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Le Fartlek en course à pied : une méthode d'entraînement ludique et adaptable

Le Fartlek signifie “jeu de course” en suédois, cette méthode d'entraînement est différente des autres plus conventionnelle, elle permet d’alterner des périodes d’efforts intenses avec des périodes d’efforts de récupération active. Cela offre une plus grande liberté de jeu avec le terrain, les copains d'entraînement et le relief, ce qui te permettra de travail quand même plusieurs thématique d'entraînement comme la vitesse, l'endurance et la résistance, tout en étant plus ludique et plus motivant (pour certain) qu’un entraînement classique


Les séances de Fartlek en course à pied

Le Fartlek t’offre une grande liberté et permet de varier tes allures de course et la durée de tes efforts en fonction de tes envies et de tes sensations. Pendant une séance de Fartlek, tu pourras jouer avec le relief ou le terrain et pourquoi pas intégrer des exercices de PPG (Préparation Physique Générale) tels que les montées de genoux, les talons-fesses, les multibonds, etc. Mais une certaine organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance.

Initiation au Fartlek

Avant tout, la règle de base c’est d'y aller progressivement pour te familiariser avec une nouvelle méthode d'entraînement. Une période d'adaptation est nécessaire pour te construire des repères. Les premières séances peuvent comporter cinq à six accélérations variées, et au fur et à mesure, tu pourras augmenter le nombre d'accélérations pour parvenir à une dizaine sur l'ensemble de la séance. L'intensité des efforts doit également être progressive, en évitant une fatigue excessive.

Les avantages du Fartlek

Le Fartlek présente de nombreux avantages. Tout d'abord, il te permet de varier tes entraînements et de retrouver le plaisir de courir en te concentrant sur tes sensations plutôt que d’être focalisé sur la montre ou tes performances. En travaillant le changement d'allure et en alternant sprints et courses lentes, tu amélioreras ton endurance et renforceras tes muscles pour les changements de rythme. De plus, le Fartlek permet de brûler plus de calories qu'un entraînement à vitesse constante et offre la possibilité de découvrir de nouveaux paysages en pratiquant dans la nature et pourquoi pas à plusieurs même avec des niveaux différents.


Adaptation du Fartlek avec une montre

Bien que le Fartlek puisse être pratiqué sans montre, il est tout à fait possible d'ajouter des mesures à cette méthode d'entraînement. On distingue alors 2 types de fartlek différents : le fartlek semi-codifié et le fartlek codifié. Dans le premier cas (le fartlek semi-codifié), tu définiras les temps d'efforts à l'avance et tenteras de les respecter pendant la course, ou dans le second cas (le fartlek codifié), l'entraînement est entièrement planifié en amont, en incluant les temps d'effort, de récupération et l'intensité de l'effort. Ce n'est pas toujours très facile de les respecter.

Le fartlek semi-codifié

Il offre un juste équilibre entre la flexibilité du fartlek libre et la structuration d'un entraînement fractionné plus traditionnel. En définissant les temps d'efforts et de récupération à l'avance, tu peux te concentrer sur la qualité de tes intervalles sans être contraint par des allures course à pied spécifiques. Cela permet de travailler différentes intensités et de progresser dans la maîtrise de l'effort.


Avantages : offre une structure à l'entraînement tout en laissant une certaine liberté pour ajuster ton rythme en fonction de tes sensations.

Inconvénients : peut ne pas être suffisamment spécifique pour des objectifs de performance très ciblés.

Le fartlek codifié

C'est la forme la plus structurée du fartlek. Dans ce type d'entraînement, tous les paramètres sont définis à l'avance, y compris les temps d'effort, les temps de récupération et l'intensité de l'effort (travail d'allure ou en zone). Le fartlek codifié permet une planification précise de ton plan d'entraînement course à pied et peut être utilisé reproduire un schéma de course en fonction de ton prochain objectif.

Avantages : permet une planification précise de l'entraînement en fonction de tes objectifs, de tes intensités et des temps d'effort souhaités.

Inconvénients : peut être moins ludique et flexible que les autres formes de fartlek, nécessite une préparation plus approfondie et une connaissance des zones d'intensité et des ses zones de fréquence cardiaque.


Pour vous entraîner en fartlek, voici quelques conseils pratiques :

  1. Choisis un parcours varié : Opte pour un itinéraire qui offre une diversité de terrains, comme des montées, des descentes et des portions plates. Cela ajoutera de la variété et des défis à tes entraînements.

  2. Échauffe toi correctement : Avant de commencer ta séance de fartlek, assure toi de bien être échauffé au moins pendant 20 minutes. Cela permettra de préparer ton corps et de réduire le risque de blessures.

  3. Définis ton rythme : En fonction de tes objectifs et de ton niveau de forme physique, détermine les temps d'effort et de récupération ainsi que l'intensité de l'effort. Tu peux utiliser des pourcentages de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour calibrer l'intensité.

  4. Utilise des repères visuels : Pour faciliter ton entraînement, créez des points de passage sur ton parcours qui marquent les changements de rythme. Cela t’aidera à respecter les temps d'effort et de récupération définis.

  5. Varie les séances : Expérimente plusieurs types de fartlek, tels que le fartlek court, le fartlek long ou des séances mixtes. Incorpore des exercices de renforcement musculaire comme des montées de genoux ou des talons-fesses.

  6. Récupéré adéquatement : Prend le temps de te reposer et de te ressourcer avant de passer à l'effort suivant.

Exemples de séances de Fartlek

Si tu n'as pas de coach trail voici quelques idées plus concrète de ce à quoi peuvent ressembler les séances de Fartlek, voici quelques exemples :

  • Fartlek court : alterne entre 30 secondes d'effort intense (sprint) et 1 minute de récupération active (course lente) pendant 15 à 20 minutes. Répète cet intervalle plusieurs fois.

  • Fartlek long : alterne entre 2 minutes d'effort à une allure soutenue et 1 minute de récupération active pendant 30 à 45 minutes. Répète cet intervalle plusieurs fois.

  • Fartlek mixte : combine des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active de différentes durées. Par exemple, alterne entre 1 minute d'effort intense, 30 secondes de récupération active, 2 minutes d'effort intense, 1 minute de récupération active, etc.

N'hésite pas à ajuster ces exemples en fonction de tes propres objectifs et de ton niveau de forme physique.


Conclusion sur le Fartlek:

C'est une méthode à intégrer dans ton plan d'entraînement course à pied. En offrant une grande liberté d'adaptation et en permettant de travailler différentes capacités physiques, le fartlek peut contribuer à améliorer tes performances, tout en rendant tes entraînements plus agréables. Que tu choisisses un fartlek libre, semi-codifié ou codifié, n'oublie pas de respecter tes limites et d'adapter l'intensité de l'effort à ton niveau de forme physique. Profite de la variété des terrains et des sensations que le fartlek peut t'offrir pour rendre ta pratique de la course à pied encore plus enrichissante.


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