top of page

C'est quoi la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), également connue sous le nom de consommation maximale d'oxygène (VO2 max), importance capitale dans le domaine de la course à pied au même titre que la FCmax. Cet indicateur représente la vitesse maximale à laquelle ton organisme peut consommer de l'oxygène pendant l'effort, ce qui en fait un élément clé pour évaluer ton potentiel et ta condition physique globale. Grâce à ces deux valeurs la VMA et la FCmax, tu peux déterminer des zones d'entraînement spécifiques afin d'améliorer tes performances en course. Dans cet article, plongeons dans l'univers de la VMA, son rôle essentiel dans l'entraînement, les méthodes de test, et des astuces pour la développer davantage.



Qu'est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2 max), ce qui représente une allure que tu peux maintenir pendant 4 à 6 minutes. En d'autres termes, c'est la vitesse à laquelle ton organisme peut consommer le plus d'oxygène pendant l'effort. Plus ta VMA est élevée, plus tu seras capable de courir à des vitesses élevées avant d'atteindre ton VO2 max.

La VMA joue un rôle crucial dans ton entraînement en course à pied, car elle te permet d'ajuster les vitesses d'entraînement de manière efficace et précise. En suivant régulièrement ta VMA, tu disposes d'un point de référence solide pour définir les allures de course appropriées lors de tes séances d'entraînement et adapter tes plans d'entraînement avec pertinence.

En somme, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur essentiel pour ton coach route, coach trail ou toi sur tes capacités en course à pied et de ta condition physique globale, te permettant ainsi de déterminer les zones d'entraînement nécessaires pour améliorer tes performances de manière ciblée.


Comment calculer sa VMA ?


Plusieurs méthodes sont disponibles pour calculer sa VMA, et chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients. Parmi les tests VMA courants, on trouve le test VAMEVAL, le test de Cooper, le test Navette ou Yo-Yo Intermittent Recovery, le test de Conconi, le test de YMCA, le test de McArdle et le test d'effort maximal. Le choix du test dépendra de tes besoins spécifiques et de tes objectifs en course à pied.

Cependant, il est important de noter que la VMA peut varier d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau de forme physique et l'altitude. Afin d'obtenir une valeur moyenne fiable, il est recommandé de réaliser plusieurs tests et de prendre en compte différentes conditions.

En résumé, connaître sa VMA est essentiel pour optimiser son plan d'entraînement course à pied, mais il convient de choisir la méthode de calcul adaptée à tes besoins et de réaliser des tests multiples pour obtenir une estimation plus précise de ta Vitesse Maximale Aérobie.



Pourquoi est-il important de calculer sa VMA en course à pied ?

Calculer sa VMA revêt une importance capitale pour plusieurs raisons. Tout d'abord, cela te permet de connaître ta vitesse maximale d'utilisation de l'oxygène disponible dans ton corps, c'est-à-dire à quel point tu peux atteindre ton pic de consommation d'oxygène (VO2 max) lors d'un effort intense. Cette connaissance t'aidera à mieux planifier tes allures de course à pied à l'entraînement et à te fixer des objectifs de performance réalistes.

De plus, la VMA te permet de mieux appréhender tes limites et d'ajuster ton entraînement en conséquence. Si tu constates que ta VMA est inférieure à celle de tes concurrents directs, tu peux mettre en place un plan d'entraînement spécifique pour l'améliorer, ce qui te donnera un avantage compétitif.

Un autre avantage de calculer ta VMA est de pouvoir suivre tes progrès au fil du temps. En comparant les résultats de tests successifs, tu peux observer si ta VMA augmente, ce qui te permettra d'évaluer l'efficacité de ton entraînement et d'apporter les ajustements nécessaires.

Améliorer sa VMA : les conseils


  • 1: Entraînement régulier : Consacre du temps régulièrement à l'entraînement en incluant 2 fois par semaine des séances de VMA, en augmentant progressivement la distance parcourue, ou en travaillant sur ta technique de course.

  • 2: Entraînement en endurance fondamentale : Travaille sur ton endurance en faisant des entraînements de fond réguliers, qui t'aideront à développer ta capacité aérobie de base.

  • 3: Fractionné : Intègre des séances de fractionné dans plan d'entraînement course à pied. Alterne des phases d'effort intense proche ou égale à ta VMA avec des phases de récupération active. Par exemple, tu peux courir à 90% de ta VMA pendant 1 minute, puis récupérer en trottinant pendant 2 minutes. Répète ces séries plusieurs fois. ou bien encore le Fartlek reste une excellente solution

  • 4: Côtes et escaliers : Intègre des séances de côtes ou d'escaliers dans ton programme. Ces exercices renforcent tes muscles et augmentent ta puissance aérobie, ce qui peut améliorer ta VMA.

  • 5: Récupération & Alimentation équilibrée : N'oublie pas de laisser suffisamment de temps pour récupérer entre tes séances d'entraînement. Et adopte une alimentation équilibrée pour fournir à ton corps les nutriments nécessaires à l'effort et à la récupération.

  • 6: Travail de la pliométrie : Travaille sur ta technique de course pour être plus efficace. Une meilleure technique peut te permettre d'utiliser ton énergie de manière plus efficiente et d'améliorer ainsi tes performances.


En conclusion, tout comme la FCmax, la VMA est un indicateur clé pour les coureurs, car elle permet de mieux se connaître et de planifier un entraînement adapté. En améliorant ta VMA, tu devrais constater des progrès significatifs dans tes performances en course à pied. Alors, entraîne-toi régulièrement, travaille dur, mais n'oublie pas de prendre du plaisir dans ta pratique de la course à pied ! Bonne course !


18 vues

Posts récents

Voir tout

Yorumlar


bottom of page