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Allures course à pied: Comprendre les différences

Quand tu cherches à développer tes capacités en course à pied, il est crucial de varier tes séances d'entraînement pour travailler sur différentes allures de course à pied. Chaque intensité sollicite des capacités physiologiques variées et aide à améliorer des aspects spécifiques de ta performance. Dans cet article, nous allons explorer les 6 allures de course à pied essentielles pour optimiser tes performances : la capacité lactique, la puissance maximale aérobie, l'endurance de puissance, l'endurance aérobie SV2, l'endurance aérobie SV1, et l'endurance aérobie fondamentale


Développement Capacité Lactique :

La capacité lactique est essentielle pour toi si tu cherches à améliorer ta tolérance à l'acidose et ta puissance musculaire. Tes séances pour développer cette allure de course à pied se caractérisent par des intervalles courts de 15 secondes à 2 minutes, avec une intensité supérieure à 105% de ta VMA. Tes périodes de récupération sont incomplètes mais longues, soit 1,5 à 3 fois le temps de l'effort. Ces séances, d'une durée totale de 3 à 10 minutes, peuvent être réalisées toutes les 10 jours en phase de développement et toutes les 3 semaines en phase de maintien. Voici quelques exemples de séances types pour toi :

  • 12 répétitions de 30 secondes à 115% de ta VMA, avec une récupération de 1 minute 30 secondes.

  • 3 séries d'une minute à 50 secondes ou 40 secondes, avec des intensités de 110 à 140% de ta VMA et des temps de récupération de 1 minute 45 secondes, à 1 minute 20 secondes.

Ces séances spécifiques de développement de la capacité lactique permettent de stimuler ton système ortho-sympathique, favorisant ainsi une meilleure adaptation de ton organisme à l'effort. De plus, cela permet l'amélioration de la biomécanique de ta foulée, de ton appui et donc réduit le coût énergétique. Ainsi, tu peux optimiser ton efficacité et tes performances.



Allures course à pied en Puissance Maximale Aérobie :

Le développement de ta puissance aérobie est crucial, peu importe la distance que tu cours. Tes séances d'allure course à pied PMA (puissance maximale aérobie) pour développer cette capacité se composent d'intervalles courts de 15 secondes à 2 minutes, avec une récupération active et incomplète de ¼ à 1 temps d'effort. Ton intensité cible doit se situer entre 90 et 105% de ta VMA. Ces séances durent généralement de 7 à 20 minutes et tu peux les réaliser 1 à 2 fois par semaine en phase de développement, et une fois toutes les 2 à 3 semaines en phase de maintien. Voici quelques exemples de séances types pour toi :

  • 2 séries de 6 x 300 mètres à 100% de ta PMA, avec une récupération de 45 secondes entre les répétitions et 4 minutes de récupération entre les séries.

  • 6 x (1 minute 15 secondes à 95% de ta VMA + 1 minute de récupération), suivies de 8 x (40 secondes à 100% de ta VMA + 40 secondes de récupération), avec une récupération de 4 minutes entre les séries.

En intégrant ces séances de développement de la puissance aérobie dans ton programme d'entraînement, tu pourras améliorer ta capacité à maintenir une intensité élevée sur une longue durée, ce qui est essentiel pour tes performances en course à pied. Assure toi de personnaliser ces séances en fonction de ton niveau et de respecter les phases de développement et de maintien.



Allures course à pied en Endurance de Puissance :

L'endurance de puissance est particulièrement importante pour toi, peu importe les distances que tu parcours, comme la PMA. Pour améliorer cette capacité, tu dois mettre en place des séances spécifiques comprenant des intervalles moyens de 2 à 8 minutes. Pendant ces allures de course à pied en endurance de puissance, utilise une récupération active avec un temps de récupération incomplet de ¼ à ¾ de la durée de l'effort. Ton objectif est de maintenir une intensité cible entre 85% et 95% de ta VMA. La durée totale de chaque séance varie de 15 à 40 minutes. Pour intégrer efficacement ces séances d'endurance de puissance dans ton plan d'entraînement, il est recommandé de les réaliser 1 à 2 fois par semaine pendant la phase de développement, et 1 fois toutes les 2 à 3 semaines pendant la phase de maintien. Voici quelques exemples de séances types qui t'aideront à travailler cette capacité spécifique :

  • 5 à 8 x 1000 mètres à 90% de ta PMA, avec une récupération de 1 minute 30 secondes.

  • 10 x 2 minutes à 1 minute, avec une récupération de 2 minutes, à une intensité de 95%.



Allures course à pied en Endurance Aérobie SV2 : 

L'endurance aérobie SV2 joue un rôle fondamental dans ta préparation, que tu sois coureur sur toutes distances ou traileur engagé dans des courses de moins de 6 heures. Les séances pour développer cette capacité spécifique consistent en des intervalles longs de 6 à 20 minutes, avec une récupération active et incomplète représentant environ ⅕ à ⅓ de la durée de l'effort. Ton objectif est de maintenir une intensité cible d'environ 85% de ta VMA ou 85 à 95% de ta FCM. Ces séances d'allure course à pied spécifique SV2 durent généralement de 20 minutes à 1 heure. Il est recommandé de les intégrer 1 fois par semaine pendant la phase de développement, et 1 fois toutes les 2 à 3 semaines en phase de maintien. Voici quelques exemples de séances types pour améliorer ton endurance aérobie SV2 :

  • 3 x10 minutes à 85% de ta VMA, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes.

  • 20 minutes, 15 minutes, et 10 minutes, avec des temps de récupération de 4 minutes, à une intensité de 80 à 85%.

En intégrant régulièrement ces séances d'endurance aérobie SV2 dans ton programme d'entraînement, tu développeras cette capacité spécifique, amélioreras ton endurance et optimiseras tes performances lors des courses à pied et des trails.


Allures course à pied en Endurance Aérobie SV1 :

L'endurance aérobie SV1 est cruciale pour toi, que tu sois un traileur engagé dans des courses longues ou un marathonien. Les séances pour développer cette capacité spécifique consistent en des intervalles longs de 15 à 40 minutes, ou en un travail continu sans interruption. Ta récupération est active mais incomplète, représentant environ de 1/10 à ⅓ de la durée de l'effort. Ton intensité cible est déterminée par la SV1 et se situe entre 70 et 80% de ta VMA, ou 70 à 90% de ta FCM. La durée totale des séances peut aller jusqu'à 2 heures, et il est recommandé de les réaliser 1 à 2 fois par semaine pendant la phase de développement, et une fois toutes les 2 à 3 semaines pendant la phase de maintien. Voici quelques exemples de séances types pour améliorer ton endurance aérobie SV1 :

  • 2 séries de 30 minutes à 80% de ta VMA, avec une récupération de 6 minutes.

  • Réalise une séance en continu d'1 heure, en alternant 5 minutes à 75% et 5 minutes à 70% de ta VMA.

En intégrant ces allures de course à pied d'endurance aérobie SV1 dans ton programme d'entraînement, tu développeras cette capacité spécifique, amélioreras ton endurance et seras mieux préparé pour les trails long et ou les marathons.


Allures course à pied en Endurance Aérobie Fondamentale :

L'endurance aérobie fondamentale est cruciale pour toi, que tu sois coureur sur de longues distances ou traileur de long. Ces séances se caractérisent par un travail continu, que ce soit en course à pied ou en utilisant un plan d'entraînement croisé avec le vélo. L'intensité que tu maintiens est inférieure à la SV1 si elle est déterminée, ou en dessous de 70% de ta VMA et 75% de ta FCM. Les séances peuvent durer plusieurs heures et il est recommandé de les réaliser une à plusieurs fois par semaine. Voici quelques exemples de séances types pour développer ton endurance aérobie fondamentale :

  • 45 minutes à 70% de ta FCM.

  • Sortie longue de 1 heure 30 minutes à 8 heures.

En intégrant ces séances d'endurance aérobie fondamentale dans ton programme d'entraînement, tu renforceras ta capacité cardiorespiratoire, amélioreras ton endurance et seras mieux préparé pour les distances plus longues, que ce soit en trail ou sur route.



Conclusion :

En combinant ces 6 allures de course à pied différentes, tu peux créer un programme d'entraînement complet et varié, en mettant l'accent sur le travail par intervalles et en ajustant les variables clés. Chaque axe te permettra de cibler des aspects spécifiques de tes capacités physiologiques, afin d'améliorer ta performance en course à pied. Voici quelques-unes des variables que tu peux modifier :


  • Durée des fractions d'effort : Tu peux ajuster la durée de chaque intervalle, en fonction de tes objectifs et de tes capacités. Cela peut aller de courtes périodes de quelques secondes à des intervalles plus longs de plusieurs minutes.

  • Intensité des fractions d'effort : Tu peux définir l'intensité de chaque intervalle en fonction de ton niveau de forme physique et de tes objectifs spécifiques. Cela peut être exprimé en pourcentage de ta VMA ou de ta FCM.

  • Nombre de répétitions : Tu peux déterminer le nombre de fois que tu répètes chaque intervalle. Cela peut varier en fonction de la durée et de l'intensité des intervalles, ainsi que de ton niveau de fatigue et de récupération.

  • Nombre de séries : Tu peux organiser les intervalles en séries, en définissant le nombre de séries que tu effectues avant de prendre une pause plus longue. Cela peut te permettre de travailler différents aspects de ta performance et d'augmenter progressivement l'intensité.

  • Durée des récupérations : Tu peux ajuster la durée des périodes de récupération entre les intervalles. Cela peut varier en fonction de l'intensité et de la durée des intervalles, ainsi que de ton niveau de forme physique.

  • Intensités et nature des récupérations : Tu peux ajuster l'intensité et la nature des périodes de récupération en fonction de tes objectifs d'entraînement. Cela peut varier de la marche légère à une course facile, en fonction de tes besoins spécifiques.

N'oublie pas que la progressivité reste le plus important dans ton entraînement, en augmentant progressivement l'intensité, la durée des intervalles et le volume global. Il est également important d'adapter les séances en fonction de tes objectifs personnels et de ton niveau de forme physique. En utilisant ces variables d'allures de course à pied à l'entraînement de manière judicieuse, tu seras en mesure de repousser tes limites et d'atteindre de nouveaux sommets dans ta pratique de la course à pied.


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