Lorsque tu te prépares pour une course ou un objectif sportif, ton alimentation joue un rôle crucial dans ta performance. Une alimentation équilibrée et adaptée peut t'aider à maximiser l’énergie dont tu vas avoir besoin, favoriser une meilleure récupération et optimiser tes résultats. Voici un guide pour t'aider à planifier ton régime alimentaire avant l'événement.

Alimentation équilibrée :
Pour des performances tout au long de l'année, il est essentiel d'adopter un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée qui fournira à ton corps les nutriments dont il a besoin. Une alimentation équilibrée repose sur la consommation d'une variété d'aliments nutritifs, couvrant différents groupes alimentaire, les voici:
Tout d'abord, les féculents jouent un rôle clé en tant que source principale d'énergie. Ils devraient être inclus dans chaque repas et peuvent provenir de sources telles que le pain, les pâtes, le riz, les lentilles, les pommes de terre, etc. Les féculents fournissent des glucides complexes, qui sont une source d'énergie durable pour ton corps.
Ensuite, assure toi d'inclure des protéines dans ton alimentation, qu'elles soient d'origine végétale ou animale. Les protéines sont nécessaires pour la construction et la réparation des tissus musculaires, ainsi que pour de nombreux processus physiologiques. Tu peux obtenir des protéines végétales à partir de sources telles que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes, les noix et les graines. Les protéines animales peuvent provenir de viandes maigres, de volaille, de poissons, d'œufs et de produits laitiers.
Les fruits et légumes frais sont une autre composante essentielle d'une alimentation équilibrée. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et apportent des bienfaits pour la santé. Essaye de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en choisissant une variété de couleurs pour obtenir un large éventail de nutriments.
N'oublie pas d'inclure des matières grasses saines dans ton alimentation, en privilégiant les sources d'acides gras insaturés tels que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales. Les matières grasses sont importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles et pour maintenir une bonne santé cellulaire.
En ce qui concerne les produits sucrés, il est préférable de les consommer avec modération. La privation totale peut conduire à des fringales et à des excès ultérieurs. Choisis des options sucrées plus saines, comme les fruits frais, les compotes de fruits sans sucre ajouté ou les carrés de chocolat noir avec une teneur élevée en cacao.
En résumé, une alimentation équilibrée comprend des féculents pour l'énergie, des protéines végétales ou animales, des fruits et légumes frais, des matières grasses saines et une consommation modérée de produits sucrés. En adoptant ces principes, tu pourras fournir à ton corps les nutriments dont il a besoin pour soutenir tes performances sportives et maintenir une bonne santé globale.

Aliments à éviter course à pied :
Certains aliments peuvent perturber ta digestion et entraîner des troubles pendant ta course. Il est préférable de les éviter pour minimiser les risques de désagréments. Limite ta consommation d'aliments riches en fibres sur la dernière semaine comme les légumes crus, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les oléagineux. Évite également les aliments gras qui peuvent être plus difficiles à digérer. Privilégie plutôt des sources de glucides faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et les compotes de fruits. N'oublie pas de tester tes choix alimentaires lors de tes entraînements pour t'assurer de leur compatibilité avec ton système digestif.
Alimentation à J-3 à J-1 :
Les derniers jours avant la course, il est important de planifier ton alimentation de manière stratégique pour optimiser tes réserves d'énergie. Voici quelques conseils inspirés pour t'aider
Augmente ton apport en glucides, en visant une consommation entre 8 et 10 g par kg de poids corporel par jour. Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène dans tes muscles et ton foie.
Maintient un apport modéré en protéines, entre 1,4 et 1,6 g par kg de poids corporel par jour, pour soutenir la récupération musculaire.
Limite les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les oléagineux. Ces aliments peuvent causer des troubles digestifs pendant ta course. Privilégie plutôt des sources de glucides plus faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes, les patates douces, les pommes de terre, les compotes de fruits, les fruits secs, les jus de fruits, le miel, le pain et le muesli.
Répartis ton apport alimentaire tout au long de la journée en incluant 1 ou 2 collations riches en glucides en plus des 3 repas principaux.
Privilégie les légumes cuits, qui sont plus digestes que les légumes crus.
Repose toi autant que possible pour permettre à ton corps de récupérer et de se préparer pour la course.
Évite d'expérimenter de nouveaux aliments, entraînements ou équipements à cette phase cruciale. Reste fidèle à ce que tu as déjà testé et qui fonctionne pour toi.
En suivant ces recommandations et en adaptant tes repas en conséquence, tu pourras maximiser tes réserves d'énergie et préparer ton corps pour l'épreuve à venir.
Par exemple: tu pourrais opter pour un filet de volaille grillé, du riz blanc avec un peu de beurre, des carottes vapeur, du pain de maïs, une compote de pomme et un yaourt nature avec du miel.

Alimentation pour course longue distance :
Si tu te prépares pour une course longue distance comme un trail long, ton alimentation doit être adaptée pour soutenir ton endurance et tes réserves d'énergie. Augmente ton apport en glucides quelques jours avant l'événement pour reconstituer tes réserves de glycogène musculaire et hépatique. Vise une consommation entre 8 et 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Répartis tes repas tout au long de la journée et inclut des collations riches en glucides. N'oublie pas de maintenir un apport adéquat en protéines pour la récupération musculaire. Veille également à ton hydratation en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée.
Jour de la course :
Le jour de la course, ton alimentation doit être énergétique, riche en glucides et facile à digérer pour fournir l'énergie nécessaire à ton corps.
Un exemple de petit-déjeuner adapté pourrait être du pain au maïs avec du beurre et du miel, un yaourt Skyr ou fromage blanc, une compote de fruits, un œuf et une boisson chaude comme du thé ou du café, accompagnés d'eau.
Hydratation :
L'hydratation est essentielle pour maintenir tes performances. Établis un plan hydrique qui te convient en tenant compte de tes préférences et de ton rythme de vie. Assure toi de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée, en évitant les boissons diurétiques comme le café et le thé. Boire par petites quantités en dehors des repas est une bonne pratique à adopter.

Alimentation après course à pied :
Après l'effort, il est important de fournir à ton corps les nutriments nécessaires pour une récupération optimale. Évite les aliments gras et privilégie une alimentation équilibrée comprenant des protéines (10 à 20 g), des glucides et de la vitamine C.
Par exemple, tu pourrais opter pour deux grandes tranches de pain, une tranche de jambon, une tranche d'emmental, une banane et une pâte de fruit. Une autre option serait un yaourt Skyr avec du muesli (trois poignées), une barre de chocolat et une pêche.
En suivant ces conseils alimentaires, tu pourras optimiser tes performances lors de tes courses ou de tes objectifs sportifs. N'oublie pas que chaque personne est unique, alors ajuste ton alimentation en fonction de tes besoins individuels et consulte un professionnel de la nutrition si nécessaire. Bonne chance pour ton prochain défi sportif !
Comments